von Marcel Bräutigam am 21. Dezember 2014 • 0 Kommentare
Das Wort Unterdistanzverbesserung steht seit einigen Wochen ganz oben bei meiner Erstellung des Trainingsplanes und wird mich auch die kommenden Wochen weiter beschäftigen. Da meine Unterdistanzleistungen über 5000m und 10000m im Vergleich zu meiner Marathonbestzeit von 2:17:53h nicht im Verhältnis stehen / zu langsam sind, gilt im Grundlagenaufbau vorrangig das Ziel für mich, neue Reize im Training zu setzen, um im Jahr 2015 einen weiteren Schritt nach vorn machen zu können.
Ich bin der Meinung, auf dem richtigen Weg zu sein, doch benötigt das Umsetzen der höheren Geschwindigkeiten auch eine gewisse Zeit und man muss geduldig sein, was ich auch bin. Wenn ich im kommenden Jahr den nächsten Schritt realisiere und eine deutliche Verbesserung über die Distanzen von 5km unter 14:30min und 10km unter 30:00min erreiche, sehe ich meiner Entwicklung im Marathon sehr positiv entgegen!
Hintergrund ist folgender:
Sollte ich mich nicht deutlich auf den Unterdistanzen (3000-10000m) verbessern, wird es für mich ungleich schwerer, die Marathonzeit weiter nach unten zu korrigieren. Diese Gedanken beschäftigen mich schon seit einem Jahr, aber es ist nicht immer einfach, bewusst an den kürzeren Strecken zu arbeiten und das Training darauf auszurichten. Das hat für mich als Marathonläufer vor allem mit den verschiedenen "Trainingszyklen" im Jahr zu tun!
Da ist es nicht immer einfach, die Zeit zu finden, bewusst an den kürzeren Strecken zu arbeiten und das Training darauf auszurichten. Sprich, an meinen Schwächen zu arbeiten, die bei mir vorrangig in der Spritzigkeit, dem daraus resultierenden schnellen Abdruck sowie dem hohen Tempo über eine kürzere Distanz (Laktatverträglichkeit) liegen.
In der direkten Marathonvorbereitung im Frühjahr als auch im Herbst ist es zumindest nicht möglich, vorwiegend auf diese Probleme einzugehen, dafür ist das Marathontraining zu speziell und umfangreich. Weiterhin muss man die Nachbereitungsphase nach dem jeweiligen Marathon beachten, wo keine Tempoläufe sinnvoll sind.
Daher macht es Sinn, jetzt und im Sommer (zwischen den Marathonvorbereitungen) mich dieser Aufgabe zu stellen und Gas zu geben ;)
Seit 4 Wochen arbeite ich nun an kurzen, hoch laktaziden Einheiten, Berganläufen sowie Tempodauerläufen, um hoffentlich im Frühjahr dafür die Früchte ernten zu dürfen.
Tempotraining im Erfurter Steigerwald
Auch möchte ich auf meine Bestzeiten über 3000m, 5km und 10km Straße eingehen.
Da ich seit dem Kindesalter Biathlon ausgeübt habe, verfüge ich über keine leichtathletische Grundausbildung, was sich auch auf meine Unterdistanzleistungen ausgewirkt hat. Im Biathlon haben wir viel in den Bereichen Kraftausdauer, Ausdauer und Kraft gearbeitet, deutlich weniger aber an Schnelligkeit. Auch Laufschule und Koordinationstraining sind meiner Meinung nach zu kurz gekommen.
Das Training zu Fuß hatte hauptsächlich den Nutzen der Kompensation (lockere Dauerläufe), sowie der Schulung der Kraftausdauer durch Berganläufe.
Ein weiterer Faktor meiner "schlechten Zubringerleistungen" liegen darin, dass ich mich in den letzten Jahren nie speziell auf einen Wettkampf der Unterdistanz vorbereitet hatte. Über die 3000m Distanz ging ich bisher nur 2012 zwei Mal in der Halle an den Start. Dabei lief ich alleine und es reichte zu einer 8:52min und 8:53min. Im letzten Jahr bin ich aber bereits im Training schneller gelaufen.
Über 5000m nahm ich noch nie an einem Wettkampf teil und kann über 5km Straße eine Zeit von 14:56min vorweisen. Diese bin ich in diesem Sommer in Kaiserslautern während der Marathonvorbereitung gelaufen, als ich bereits am Start 220 Kilometer in den Beinen hatte und dazu noch schwüle 29°C. Das war natürlich nicht optimal, aber entsprechend der Umstände war ich durchaus zufrieden.
Über 10km Straße steht meine Bestleistung aus dem Jahr 2013 in Leverkusen bei 30:42min , ebenfalls in der Marathonvorbeitung gelaufen mit einer Umfangswoche von 190 Kilometern und einem langen Lauf über 35km zwei Tage zuvor. In diesem Jahr hoffte ich, eine neue Bestzeit über diese Distanz aufzustellen. Jedoch machte das Wetter einen Strich durch die Rechnung und ich erreichte das Ziel immer knapp unter 31min. Bis km 5 war ich jeweils auf einem guten Kurs (14:55-15:05min), doch am Ende verließen mich die Kräfte, auch bedingt durch sehr hohe Temperaturen von 25-30°C.
2015 versuche ich ebenfalls in der Marathonvorbereitung einen schnellen 10km Lauf aus der Umfangswoche zu bestreiten. Dabei hoffe ich auf eine gute Form, ein gleichwertiges schnelles Feld sowie optimale äußere Bedingungen.
Auch über 5000m plane ich 1-2 schnelle Rennen, um zu sehen, wozu ich in der Lage bin. Gesundheit vorausgesetzt bin ich guter Dinge, dass es mit einer kontinuierlichen Steigerung meiner Marathonzeit weiter geht.
Ich bin voll motiviert und freue mich auf das kommende Jahr!
Ich wünsche Euch allen ein frohes Weihnachtsfest im Kreise der Familie und würde mich freuen, wenn ihr weiterhin unseren Blog verfolgt und uns auch gern eine Nachricht zukommen lasst.
Vielen Dank, Sport frei
Marcel