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5 verschiedene Möglichkeiten des langen Laufes:

Was meine ich mit der Aussage: "Langer Lauf ist nicht gleich langer Lauf"!?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen langen Lauf zu absolvieren.
Dabei ist die Frage, welches Ziel verfolge ich, was soll mir diese Trainingseinheit bringen.
Ich möchte Euch gerne fünf verschiedene Trainingsmöglichkeiten aufzeigen, wie man einen langen Lauf absolvieren kann, die jeweiligen Ziele der Trainingseinheit und was überhaupt als langer Lauf bezeichnet werden kann.
Anmerkung: Es handelt sich bei den Trainingsmöglichkeiten um keine abschließende Aufzählung, ebenso bei den Zielen der Einheit.

1. der klassische lange Dauerlauf, auch "Long Jog" genannt:

Dabei wird in einem langsamen Tempo (Puls zwischen 70-75% der max. Herzfrequenz) kontinuierlich und ohne Unterbrechungen gelaufen.
Wie lange der "Long Jog" seien sollte, führe ich am Ende des Berichts aus.

Ziel der Einheit:
- Grundlagenausdauer verbessern
- Muskeln lernen über längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren
- Körper lernt mehr Sauerstoff aufzunehmen / zu verarbeiten
- Fettstoffwechsel anregen / verbessern
- Psyche gegen lang andauernde Belastungen wird gestärkt

 
2. lange Dauerlauf mit Endbeschleunigung:

Zuerst muss gesagt werden, dass diese Form des langen Laufes nur für fortgeschrittene Läufer zu empfehlen ist, die keine Probleme haben über 2- 2,5h gleichmäßig zu laufen. Weiterhin sollte die Endbeschleunigung nur in der Marathonvorbereitung / Vorwettkampfphase, also 8-10 Wochen vor dem Marathon begonnen werden, wenn schon eine gute Grundlagenausdauer erarbeitet ist.

Wie beim langen Lauf beschrieben wird über eine längere Zeitdauer ein langsames Tempo (70-75% der max. HF) dauerhaft ohne Unterbrechungen gelaufen.
Zu empfehlen ist es nach 30 Kilometern das Tempo für die nächsten 15-20 Minuten stark zu erhöhen (Puls ca. 88-92% der max. HF) oder um es von der jeweiligen Geschwindigkeit des Läufers abhängig zu machen 8-12% langsamer als die persönliche Bestzeit über 10km.

Dazu ein Beispiel für die richtige Wahl der Geschwindigkeit:

Bestzeit 10km: 40:00min (4:00min/km)
langsames Tempo: ca. 5:00 - 5:10min/km
Endbeschleunigung: ca. 4:20 - 4:30min/km

Je näher der Saisonhöhepunkt kommt, desto schneller sollte die Endbeschleunigung sein.
Also nicht gleich zu Beginn die Endbeschleunigung zu schnell wählen.
Perfekt wäre es, wenn 3-5 Wochen vor dem Marathon die Endbeschleunigung im Bereich der Renngeschwindigkeit stattfindet.
Meiner Meinung nach ist es aber nicht empfehlenswert jede Woche diese Form des langen Laufes anzuwenden, sondern neben dem langen Dauerlauf als Alternative einzubauen.

Ziel der Einheit:
- nach bereits eingetretener Ermüdung den monotonen Schritt auflösen, Umstellungsfähigkeit entwickeln und neuen Reiz setzen
- höheres Leistungsniveau des Körpers und der Muskeln
- "Endspurt" trainieren
- Psyche stärken
- "Schweinehund" überwinden

 
3. schneller langer Dauerlauf (SLDL)

Meiner Meinung nach die härteste Art des langen Laufes und nur für sehr ambitionierte Läufer ratsam, welche über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügen sowie regelmäßig 1-2 Tempoeinheiten / Woche absolvieren.
Bei dieser Trainingseinheit läuft man von Anfang bis Ende ein sehr hohes Tempo (85-88% der max. HF).
Das heißt das Tempo sollte dauerhaft 10-20 Sekunden über der Renngeschwindigkeit des Marathons über eine Länge von 25-35 Kilometern liegen.
Dennoch sollte auf den Körper gehört werden, um sich von dieser Einheit nicht "abzuschießen" bzw. über seinen Verhältnissen zu leben, da dies größere Auswirkungen auf die nächsten Trainingswochen haben kann.
Nach dem harten Training sollte sich im Anschluss ganz locker 2-3 Kilometer ausgelaufen werden, besser wäre sogar 30min Rennrad oder Ergometer.

Ziel der Einheit:
- Verbesserung des Widerstandes gegen Ermüdung und der Tempohärte
- höhere Leistungsfähigkeit des Körpers und der Muskeln, Beachte Superkompensation (notwendige Erholung von der Einheit)
- verbesserte Sauerstoffaufnahme
- Psyche wird gestärkt

4. Cresendolauf

Cresendo bedeutet Steigerungslauf und zwar beginnend vom langsamen Dauerlauf (65% der max. Herzfrequenz) bis hin zur gewünschten Renngeschwindigkeit (88-92% der max. HF). Je nach Länge der absolvierten Gesamtstrecke, ich spreche da von 25-40km, wird alle 4-5 Kilometer das Tempo sukzessive erhöht, bis am Ende die letzten 4-5km in Renngeschwindigkeit oder leicht darüber absolviert werden.
Nach Beendigung des letzten Intervalls ist es sinnvoll 3km locker auszulaufen.

Beispiel für einen 38km Cresendolauf:

Bestzeit 10km: 40:00min (4:00min/km)
0-5km: 5:25min/km
5-10km: 5:15min/km
10-15km: 5:05min/km
15-20km: 4:55min/km
20-25km: 4:45min/km
25-30km: 4:35min/km
30-35km: 4:25min/km
35-38km: 5:30-5:45min/km (Auslaufen)

Der Cresendolauf ist sehr fordernd, vor allem, weil das Tempo mit zunehmender Distanz immer schneller wird und man auch im Kopf stark sein muss! Diese Trainingsform ist ebenfalls fortgeschrittenen Läufern und Leistungssportlern zu empfehlen.
Ich würde diese Einheit nur 1-2x in der Marathonvorbereitung einbauen und zwar 4-6 Wochen vor dem Marathon.

Ziel der Einheit:
- Tempohärte und Ermüdungstoleranz wird verbessert
- Psyche stärken
- "Schweinehund" bei jedem Tempowechsel überwinden
- höhere Leistungsfähigkeit des Körpers und der Muskeln, Beachte Superkompensation (notwendige Erholung von der Einheit)

5. langer Lauf mit zwischenzeitlichen Tempowechseln

Beginnend im langsamen Tempo (70-75% der max. Herzfrequenz) wird nach einer selbst festgelegten Zeit ein Abschnitt deutlich schneller gelaufen (85-90% der max. Herzfrequenz). Nach dem Abschnitt läuft man wieder im langsamen Tempo und läuft im Anschluss wieder eine festgelegte Strecke schneller.

Das könnte wie folgt aussehen:

4km langsam, 1km schnell, 4km langsam, 1km schnell etc.

Ziel der Einheit:
- Verbesserung des Widerstandes gegen Ermüdung und der Tempohärte
- Wechsel des Laufschrittes / Ökonomisierung
- Spiel mit der Geschwindigkeit
- höhere Leistungsfähigkeit des Körpers und der Muskeln
- Psyche wird gestärkt
- "Schweinehund" bei jedem Tempowechsel überwinden

 
Wann spricht man eigentlich von einem langen Lauf?

Ab einer Belastung von mehr als 90 Minuten ohne Unterbrechung spricht man von einem langen Lauf. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet sollte aber im Vorfeld 6-8 lange Läufe von 30 Kilometern und darüber absolvieren. So kann es vorkommen, dass man bei einer Trainingseinheit durchaus 4 Stunden unterwegs ist.

Wichtig ist es bei allen Einheiten auf den Körper zu hören und am besten die Möglichkeit zu haben sich mit Wasser und Mineralien zu verpflegen.