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In den kommenden Wochen stehen wieder zahlreiche Marathonläufe im In- und Ausland an. Um in den letzten 2-3 Wochen das richtige Mittelmaß zwischen Belastung und Erholung zu finden, um ausgeruht und frisch am Start des Marathons zu stehen, gebe ich Euch eine Übersicht über das sogenannte Tapering.

Was bedeutet Tapering?

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung, um ausgeruht den Wettkampf zu bestreiten.  In diesem Falle beim Marathon.

Wie lange sollte ein Tapering andauern?

2-3 Wochen vor dem Wettkampf (Marathon).
Ich hab 2 als auch 3 Wochen Tapering ausprobiert und zwei Wochen für mich als perfekt herausgefunden.

Wie viele Kilometer sollte man in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon noch absolvieren?

Die Trainingskilometer werden in der ersten Taperingwoche auf 60-65% der sonst üblichen Kilometer in der Umfangswoche reduziert.
In der Woche des Marathons (2. Woche) werden die Laufkilometer auf 25% reduziert, ohne Einberechnung des Marathons!

Beispiel für die Wahl der richtigen Trainingskilometer:

Belastungswoche für Marathonvorbereitung: 200km
1. Taperingwoche: 120km
2. Taperingwoche ohne Marathon: 50km

Wichtig ist es in den letzten Tagen die Beine hochzulegen, sich auszuruhen, um topfit für den Höhepunkt zu sein. In den letzten Wochen kann man mehr kaputt machen als noch herausholen!

 
Was für Trainingsinhalte sollten in der Taperingphase beinhaltet sein?

In der ersten Woche sollten die Inhalte noch ähnlich wie in der Belastungsphase sein, nur das die Einheiten kürzer sind und die Geschwindigkeit der Tempoeinheiten im Marathonrenntempo liegen sollte.

1. Woche: 1 Tempoeinheit im Marathonrenntempo (MRT), ruhige Dauerläufe, 1 zügiger Dauerlauf, Fahrtspiel, Steigerungen, Lauf-ABC, Stabilisationstraining, längerer Lauf mit Endbeschleunigung im MRT
2. Woche: 1 kürzere Tempoeinheit im MRT, ruhige Dauerläufe, Laufschule, Steigerungen und 1x Stabilisationstraining.

Wie könnte ein Trainingsplan aussehen!?

Hier muss klar zwischen Spitzensportlern, leistungsambitionierten Läufern und Freizeitsportlern unterschieden werden.
Dabei ist es natürlich abhängig davon, welche Ziele der einzelne Läufer verfolgt, wie viel Zeit unter der Woche zum Training vorhanden ist und was der Körper an Traininingskilometer verkraftet, ohne sich zu verletzen.

Hier ein Beispiel wie die letzten 2 Wochen Tapering aussehen könnten, dabei habe ich nur Wert auf die Kerneinheiten gewählt und angelehnt an leistungsorientierte Läufer. Freizeitläufer sollten weniger Intervalle als vorgeschlagen machen und auch trainingsfreie Tage einbauen!

1. Woche:
Mo: längerer Dauerlauf (DL)
Di: 10-12km als zügiger Dauerlauf (80-85% von Max. Herzfrequenz) + Ein - und Auslaufen, Laufschule sowie 3x100m Steigerung (Stg.), 30min Stabi
Mi: Intervalle im Marathonrenntempo oder etwas schneller, z.Bsp. 3x5000m im MRT mit 2-5'Trabpause o. 8-10x1000m 5-10sek. schneller als MRT
Do: 40-60min ruhiger Dauerlauf
Fr: 60min Fahrtspiel -> Wechsel zwischen langsamen und schnellen Tempo (ersten 15min easy, dann z.Bsp. 20x 30sek. zügig / 1min langsam, 15min Auslaufen)
Sa: 40-50min ruhiger Dauerlauf, 45min Stabi
So: 20km ruhiger Dauerlauf + 5km Endbeschleunigung im Marathontempo, anschließend Beginn Saltin-Diät

2. Woche:
Mo: 50min ruhiger DL
Di: 40min ruhiger DL + 5x150m Stg.
Mi: 5-6km im MRT o. 3x2000m im MRT mit 2' Pause + Ein- und Auslaufen, Laufschule, 2 Stg.
Do: Trainingsfrei
Fr: 40min ruhiger DL
Sa: 30min ruhiger DL, Laufschule und 5 Steigerungen + Ausruhen!!
So: Marathon

Ernährung:

Die Tapering-Phase wird ebenfalls dazu genutzt die Glykogenspeicher vor dem Marathon optimal aufzufüllen.
Das ist mit der Saltin-Diät (Eiweiß-Fett-Diät, Verzicht auf Kohlenhydrate) sehr gut möglich.

Dauer: Sonntag Mittag (nach längeren DL mit Endbeschleunigung) - Mittwoch Mittag (nach Tempotraining im MRT)
Anschließend beginnt die Carbo-Loading-Phase, also die Kohlenhydratmast, um die Glykogenspeicher mehr als vor der Diät zu füllen, um beim Wettkampf die größtmögliche Energiereserve zur Verfügung zu haben!
Über die Saltin-Diät habe ich am 7. September 2014 bereits einen Blogbeitrag geschrieben, welchen ihr gerne nachlesen könnt.

 
Alle Informationen über das Tapering sind ausschließlich von mir erarbeitet worden, spiegeln meine Sichtweise wieder und sollen als Hilfestellung sowie Motivation für euer weiteres Training dienen!
Viel Spaß beim ausprobieren und maximale Erfolge bei euren anstehenden Wettkämpfen!!

Sport frei, Marcel :)